3 einfache Tipps, wie du deinen Schlaf in den Griff bekommst

Um optimale Leistungen abrufen zu können, muss die Basis stimmen. Neben einer ausgewogenen Ernährung einem gewissen Maß körperlicher Aktivität ist auch eine ausgedehnte Erholungsphase wichtig, die insbesondere durch unseren Schlaf determiniert ist. Wenn du gut schläfst, bist du leistungsfähiger. Das haben bereits einige Studien bewiesen. Mit diesen drei Tipps möchte ich dir helfen, durch besseren Schlaf eine neue Lebensqualität zu erreichen.

Besserer Schlaf durch drei schnelle Tipps

Vermeide Licht am Abend

Licht, vor allem mit blauen Anteilen, hemmt die Melatonin-Produktion im Körper. In der heutigen Zeit haben wir da ein grundsätzliches Problem, das auch in der Genetik unserer Vorfahren begründet liegt. Unser Körper funktioniert vereinfach ausgedrückt so, dass das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet wird, wenn kein Licht da ist – vor mehreren tausend Jahren war das immer der Zeitpunkt des Sonnenuntergangs. In unserem heutigen Leben haben wir aber praktisch immer Licht, weswegen die Ausschüttung vom Melatonin gestört ist. Um das zu umgehen, hilft zum einen, dass du frühzeitig vor dem Schlafen gehen schon das Licht ausschaltest oder zumindest auf warme Anteile reduzierst.
Nutze außerdem technische Hilfsmittel: Neben Apps, die den blauen Licht-Anteil auf deinem Bildschirm reduzieren, empfiehlt sich eine sogenannte Blueblocker-Brille, die du am Abend tragen kannst. Am Morgen solltest du den gegenteiligen Effekt nutzen. Mehrere Hersteller bieten Lichtwecker an, die dich morgens wecken und die Melatonin-Produktion des Körpers hemmen.

Wichtig: Der Körper hat nicht nur an den Augen Rezeptoren, um Licht wahrzunehmen. Deswegen ist eine Verdunklung des gesamten Raumes optimal für deine Schlafqualität – auch dann, wenn du eine Schlafmaske nutzt.

Aus guter Ernährung resultiert besserer Schlaf – einfache Tipps

Jüngste Studien zu den Auswirkungen der Kohlenhydrataufnahme auf die Schlafqualität weisen darauf hin, dass kohlenhydratreiche Mahlzeiten, die bis eine Stunde vor dem Zubettgehen eingenommen werden, die Schlafqualität verbessern und die Wachphasen in der Nacht verringern. Feste Mahlzeiten im Vergleich zu flüssigen Mahlzeiten neigen dazu, die Dauer der Einschlafzeit bis zu drei Stunden nach der Einnahme zu verringern, und eine Mahlzeit mit hohem glykämischen Index (GI) verbessert die Einschlafzeit signifikant gegenüber einer Mahlzeit mit niedrigem GI, die zwischen einer und vier Stunden vor dem Schlafen gehen eingenommen wird. Einige Studien haben auch die Makronährstoffe auf ihren Einfluss auf den Schlaf untersucht: Während sich eine fettreiche Ernährung negativ auswirkt, reduziert ein hoher Proteinanteil die Wachphasen in der Nacht und eine Kohlenhydrat reiche Ernährung lässt dich schneller einschlafen.

Optimiere deinen Tagesablauf

Auch beim Thema Schlaf ist es wichtig, dass du dir Gewohnheiten schaffst, nicht nur bezüglich der Ernährung. Eine Nacht mit Schlafmangel oder einer schlechten Schlafqualität ist nicht schlimm, während ein dauernder Schlafmangel, wie du gerade gelernt hast, negative Folgen haben kann. Wenn wir von einer optimalen Schlafdauer von acht Stunden ausgehen und du weißt, dass du beispielsweise um sechs Uhr aufstehen musst, solltest du um 22 Uhr abends bereits schlafen. Ich höre oft, dass viele „so früh gar nicht einschlafen können“. Auch das ist eine Frage der Gewohnheit! Du solltest es so oft probieren, bis du dich daran gewöhnt hast – wenn du in den Urlaub fliegst und Jetlag hast, machst du es auch nicht anders.
Mache dir zur Gewohnheit, dass du deine Schlafenszeit daran orientierst, wann du am nächsten Tag aufstehen musst.

Solltest du Fragen haben, stelle diese gerne im Kommentarfeld unten. Du möchtest mehr zum Thema Konzentration am Arbeitsplatz wissen?

In meinem Buch findest du eine genaue Anleitung, wie du durch richtige Ernährung, ausreichend Bewegung und guten Schlaf erfolgreich und leistungsstark wirst.

Quellen und weitere Informationen

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17284739
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038
Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K et al. Sleep loss alters basal metabolic hormone secretion and modulates the dynamic counterregulatory response to hypoglycemia. J Clin Endocrinol Metab 2007; 92: 3044-51

Lichtwecker
Blueblocker-Brille