3 Wege, wie du dir gute Gewohnheiten antrainierst

Bestimmt hast du schon mal gehört, dass es 21 Tage dauert, um neue Gewohnheiten zu etablieren. In einer Studie, die im European Journal of Social Psychology veröffentlicht wurde, befragten Phillippa Lally und ihr Forscherteam 96 Personen über einen Zeitraum von 12 Wochen, um herauszufinden, wie lange es dauert, um eine neue Gewohnheit zu entwickeln. Über die 12 Wochen wählten die Teilnehmer eine neue Gewohnheit und berichteten jeden Tag, wie automatisch sich das Verhalten anfühlte. Am Ende des Berichtszeitraums analysierte Lally die Ergebnisse und stellte fest, dass die Teilnehmer durchschnittlich 66 Tage brauchten, um eine neue Gewohnheit zu erlernen – also deutlich länger, als oft beschrieben wird.

Beständigkeit ist der Schlüssel

Du brauchst also vor allem eins: Ausdauer. Das trainieren einer neuen Gewohnheit ist hart, funktioniert aber auch wie ein Muskel. Wenn du es mehrmals schaffst, dir eine gute Gewohnheit anzueignen, verbindet dein Gehirn etwas Positives damit. Dadurch wirst du weitere Gewohnheiten leichter antrainieren können. Du entwickelst also die gute Gewohnheit, dir gute Gewohnheiten anzutrainieren.

Das sind gute Gewohnheiten

Doch fangen wir klein an. Im Folgenden möchte ich dir drei Tipps geben, die dir helfen können, eine gute Gewohnheit in dein Leben zu etablieren:

Erzähle deinen Mitmenschen von deinem Vorhaben

Ein guter Anreiz, eine gute Gewohnheit zu etablieren, ist sozialer Druck. Wenn du allen deinen Freunden davon erzählst, dass du jeden Tag eine Stunde Sport machen möchtest, bzw. dich sogar mit ihnen dazu verabredest, steigt die Wahrscheinlichkeit signifikant, dass du die ersten Wochen ohne Rückfall überstehst. Die ersten Tage zur Etablierung sind immer am schlimmsten, denn die Rückfallgefahr ist am größten. Es ist wie bei einem Raketenstart: Die meiste Energie wird am Anfang verbraucht, um die Erdanziehungskraft zu überwinden. Ist die Rakete erst in der Umlaufbahn, erscheint die weitere Fortbewegung mühelos. Diesen Zustand erreichen wir im Schnitt nach den oben beschriebenen 66 Tagen – oftmals aber sehr viel früher.

Finde einen Grund für neue Gewohnheiten

Die Mechanismen, um schlechte Gewohnheiten abzutrainieren, lassen sich auch auf gute Gewohnheiten anwenden. Es ist wichtig, dass du dich mit deinem „Warum“ auseinandersetzt. Habe dabei immer dein langfristiges Ziel im Hinterkopf. Du möchtest erfolgreich sein? Täglicher Sport ist ein Teil davon und immer, wenn du daran denkst, nicht zum Sport zu gehen, solltest du dich daran erinnern.

Arbeite mit Belohnungen

Indem du dir Zwischenziele setzt und diese mit Belohnungen feierst, kannst du gerade die schwierigste Phase in den ersten Wochen der Etablierung der neuen Gewohnheit überstehen. Ein Weg kann zum Beispiel sein, dass du dir nach zehn Tagen eine Massage gönnst von dem Geld, dass du gespart hast, weil du mit dem Rauchen aufgehört hast. Sei kreativ, komme aber nicht in die Versuchung, die Belohnung einer guten Gewohnheit mit der Belohnung einer schlechten Gewohnheit zu erreichen. Einfach gesagt: Wenn du zehn Tage gesundes Essen mit einer Orgie bei McDonalds feierst, ist das nicht zielführend.

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Quellen und weitere Informationen

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674