5 Lebensmittel, die gute Fette enthalten

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Gibt es überhaupt gute Fette? Glaubt man vielen Meinungen im Internet, macht Fett fett. Mit ca. 9 kcal pro Gramm verfügt Fett auch über eine deutlich höhere Kaloriendichte als Kohlenhydrate und Eiweiß (jeweils ca. 4 kcal pro Gramm). Üblicherweise wird eine Klassifizierung in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren vorgenommen. Aber können wir darauf verzichten?

Das sind gute Fette

Neben der Funktion der gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren als Energielieferant haben vor Allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren besondere Aufgaben im Körper. So dienen diese als Baustoff für Zellwände und bilden außerdem Immunstoffe. Da diese nicht vom Körper selber hergestellt werden können und daher extern zugeführt werden müssen, zählen mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu den essentiellen Nährstoffen. Letztlich braucht der Körper alle drei Arten von Fetten. In der typischen westlichen Ernährung überwiegen allerdings die gesättigten Fettsäuren, wobei die anderen beiden oft zu kurz kommen. Daraus folgt, dass die ungesättigten Fette (besonders mehrfach ungesättigte) oft als „gute Fette“ bezeichnet werden, da diese schwerer zu bekommen sind und mehr Aufgaben im Körper haben.

Fünf Beispiele für gute Fette

Grundlage deiner Ernährung sollte immer eine ausgewogene Lebensmittelauswahl sein. Ist das der Fall, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du bereits alle Fettsäuren ausreichend in deiner Ernährung abdeckst. Möchtest du diese noch optimieren, bieten sich vor allem folgende Lebensmittel an.

Avocado

Neben einer großen Menge an einfach ungesättigten Fettsäuren besitzt die Avocado außerdem alle fettlöslichen Vitamine (A, D, E und K). Außerdem sind diverse Mineralstoffe enthalten.

Eier

Eier sind das Superfood schlechthin. Zum einen haben sie eine große Menge von Proteinen im Eiweiß, zum anderen hat besonders das Eigelb ein großes Spektrum an Vitaminen und Mineralstoffen. Ferner werden sie oft negativ mit einem hohen Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht. Obwohl schon viele Studien dazu durchgeführt wurden, kommt die Studienlage derzeit zu keinem eindeutigen Ergebnis in dieser Hinsicht. Fest steht aber, dass bei einer gesunden Ernährung Eier immer eine gute Ergänzung sind.

Leinsamen

Ferner sind Leinsamen besonders reich an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren und daher eine vegane Alternative zu Fischöl. Beachte dabei: Nur, wenn diese geschrotet sind, kann der Körper sie aufnehmen.

Lachs

Außerdem hat fettiger Lachs (dazu zählt nicht der Wildlachs, den du häufig im Tiefkühlregal findest) hat einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren und ist daher der Klassiker für eine Zufuhr von guten Fetten. Dazu enthält dieser jede Menge Vitamine und Mineralstoffe.

Mandelmus

Weiterhin liefern Mandeln eine Menge guter Fette und viele Antioxidanzien, die freie Radikale neutralisieren. Die Ballaststoffe in Mandeln unterstützen außerdem eine gesunde Darmflora. Besonders Mandelmus kannst du einfach in deinen Alltag integrieren: Nutze es daher als Soßenersatz oder ersetze Butter damit. Beim Kauf solltest du aber darauf achten, dass keine weiteren Dinge, wie zum Beispiel Palmöl oder Zucker, hinzugesetzt wurde.

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Quellen und weitere Informationen

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2019/03/18/eggs-and-cholesterol-back-in-the-spotlight-in-new-jama-study/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15642702
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16340654
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16825676
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898229

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