5 Warnsignale für Übertraining und wie du es vermeidest

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Besonders, wenn du ein sehr ambitionierter Sportler bist, kommt Übertraining oft vor. Dabei ist es sehr schwer zu erkennen. Viele Symptome ähneln einer leichten Grippe. Außerdem kann es sowohl bei extrem trainierten Athleten, als auch bei Hobbysportlern vorkommen, denn Übertraining tritt vor allem dann auf, wenn das Trainingspensum zu schnell gesteigert wird.

So erkennst du Übertraining

Im Endeffekt ist Übertraining eine fehlende Balance von Anstrengung und Erholung. Das passiert nicht über Nacht. Denn Übertraining baut sich über einen längeren Zeitraum auf. Du kannst daher schon bei den ersten Anzeichen reagieren! Folgende Anzeichen sollten eine Warnung für dich sein.

Verminderte Leistungsfähigkeit

Bei diesem Punkt geht es nicht um eine Erschöpfung, die du schnell mal nach einem anstrengenden Training hast. Vielmehr geht es darum, dass dein Workout komplett schlecht läuft. Du fühlst dich schon zu Beginn schwach und ausgelaugt.

Kein Fortschritt

Ein weiteres Zeichen ist, dass du schon länger keinen Fortschritt erzielt hast. Oft ist sogar das Gegenteil der Fall: Es fällt dir immer schwerer, deine gewohnten Gewichte im Fitnessstudio zu bewegen. Hier solltest du besonders aufpassen, denn wenn du dann trotzdem mehr willst, machst du die negativen Auswirkungen noch schlimmer.

Reduzierter Sex-Drive

Es kann auch sein, dass deine Libido sinkt. Das zeigten diverse Studien, welche die Auswirkungen von zu viel Training auf den Hormonspiegel untersuchten. Man nimmt an, dass dieser Effekt durch die Erhöhung des Stresshormons Cortisol kommt.

Zu hoher Ruhepuls

Studien haben gezeigt, dass bei zu viel Training oft ein hoher Ruhepuls auftritt, was sich besonders beim Aufwachen zeigt. Kontrolliere am Morgen regelmäßig deinen Puls direkt nach dem Aufwachen. Wenn du über eine Woche lang jeden Morgen einen um sieben bis zehn Schläge erhöhten Ruhepuls hast, ist das ein Zeichen einer Disbalance zwischen Erholung und Anstrengung. Auch schlechter Schlaf kann ein Hinweis darauf sein.

Psychische Auswirkungen von Übertraining

Wenn du zu viel trainierst und zu wenig Erholung hast, wirst du emotional sehr anfällig. Das muss sich nicht in Depressionen auswirken, sondern kann in beide Richtungen gehen. Üblicherweise bist du dann deutlich trauriger und deutlich glücklicher, als es normalerweise der Fall wäre. Auch eine allgemeine Lethargie wurde oft in Studien nachgewiesen.

Auf diese Weise vermeidest du Übertraining

Erholung

Auch wenn es der trivialste Faktor ist, muss er dringend gesagt werden. Denn deine Ignoranz gegenüber der so wichtigen Erholungsphase hat dich erst in diese Situation gebracht. Wie lange du dich erholen musst, ist dabei individuell. Vielleicht hilft dir eine komplette Pause. Ansonsten hilft auch aktive Regeneration.

Gestalte dein Training professioneller

Übertraining resultiert aus der falschen Kombination von Anstrengung und Erholung. Oft resultiert das daraus, dass du selber zu viel willst. Plane dein Training also langfristig und hole dir im Zweifel einen Trainer als Unterstützung.

Optimiere deine Ernährung

Es ist kein Zufall, dass viele Symptome die gleichen sind wie bei einer Unterernährung. Um die Auswirkungen von Übertraining zu bekämpfen, solltest du zum einen genug essen. Zum anderen ist eine gesunde Ernährung mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen wichtig.

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Quellen und weitere Informationen

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/
https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/overtraining-9-signs-of-overtraining-to-look-out-for

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