5 Wege, wie du Muskelaufbau durch gesunde Ernährung erzielst

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Muskelaufbau funktioniert am einfachsten durch gesunde Ernährung. Aber was bedeutet gesunde Ernährung in Bezug auf Muskelaufbau? In diesem Artikel zeige ich dir fünf Wege, wie du deine Ziele im Kraftsport besser erreichst.

So funktioniert Muskelaufbau durch gesunde Ernährung

Besonders wichtig, um Muskeln aufzubauen, ist natürlich kontinuierliches Training. Um zu sehen, was da wichtig ist, solltest du dir besonders die Trainingspyramide von Eric Helms anschauen. Die Grundlage – und der weitaus schwierigere Part – bildet aber eine gesunde Ernährung. Folgende fünf Dinge solltest du beachten.

Iss durch deine Ernährung genügend gesunde Kalorien für den Muskelaufbau

Um einen Muskelaufbau zu erzielen, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Das gilt immer – es sei denn, du beginnst gerade mit dem Training, dann kann der Körper über kurze Zeit gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen. Für die meisten Menschen ist ein Kalorienüberschuss, auch mit gesunden Lebensmitteln, kein Problem. Sollte das bei dir aber nicht der Fall sein, empfehlen sich gesunde Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte. Dazu zählen Trockenfrüchte, Nüsse und Avocados.

Nutze gesunde Eiweißquellen

Eine typische Bodybuilding-Ernährung enthält viele Kohlenhydrate und Eiweiß. Dazu empfiehlt sich eine moderate Menge Fett, bei der du auf das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren achten solltest. Daraus folgt, dass du grundsätzlich eher fettarme Eiweißquellen nehmen solltest, wie zum Beispiel Hühnerbrust oder Rindertartar. Bei fettreichen Eiweißquellen empfiehlt sich besonders Fisch, wie zum Beispiel Lachs.

Diese Lebensmittel sind zu empfehlen

Die Basis einer gesunden Ernährung sind Lebensmittel, die unverarbeitet sind. Besonders für den Muskelaufbau ist neben der erhöhten Eiweißzufuhr zum einen auf genügend Obst und Gemüse, zum anderen auf hochwertige Kohlenhydrat- und Fettquellen zu achten. Folgende Lebensmittel kannst du bedenkenlos zu dir nehmen (die Liste ist nicht vollständig!):

  • Fleisch und Fisch: Hühnerbrust, Rindertartar, Lachs und Tilapia
  • Milchprodukte: Magerquark, Hüttenkäse, Low-Fat Milch und Käse
  • Getreide: Vollkornbrot, Haferflocken, Quinoa, Vollkornnudeln und Reis
  • Obst und Gemüse
  • Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Mais und grüne Erbsen
  • Samen und Nüsse
  • Bohnen und Linsen
  • Öle: Avocado-Öl, Olivenöl und Macadamia-Öl

Das solltest du vermeiden

Für den optimalen Muskelaufbau solltest du einige Lebensmittel vermeiden, die deinem Körper eher negative Effekte bringen. Alkohol senkt zum Beispiel deinen Testosteronspiegel und ist daher kontraproduktiv für den Muskelaufbau. Außerdem enthalten Lebensmittel mit hinzugefügtem Zucker tendenziell weniger Vitamine und Mineralstoffe. Ferner haben frittierte Lebensmittel sehr viele Transfette und erhöhen deine Entzündungswerte.

Sind Nahrungsergänzungsmittel zu empfehlen?

Muskelaufbau funktioniert grundsätzlich auch nur durch gesunde Ernährung, wenn du die ersten vier Punkte einhältst. Wenn du dir das Leben einfacher machen möchtest, konzentriere dich auf wenige Dinge. Koffein hilft dir, auch an schlechteren Tagen gut aus dem Bett zu kommen und ein Training zu absolvieren. Außerdem erreichst du mit Eiweißpulver einfacher die empfohlene Menge an Protein von bis zu zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für den Muskelaufbau. Fünf Gramm Kreatin pro Tag erhöht weiterhin nachweislich deine Leistungsfähigkeit.

Solltest du Fragen haben, stelle diese gerne im Kommentarfeld unten. Du möchtest mehr zum Thema Konzentration am Arbeitsplatz wissen?

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Quellen und weitere Informationen

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29490578
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24864135
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2824625/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28615996
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4034518/
https://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3922864/

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