Ein minimalistischer Plan für gesunde Ernährung

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Ich möchte dir in diesem Artikel nicht einen weiteren Plan für gesunde Ernährung geben, der nicht genau zu dir persönlich passt. Pläne funktionieren nur, wenn sie personalisiert sind. Mein Plan für dich sind 10 einfache Regeln, die du individuell auf dich abstimmen kannst.

Gesunde Ernährung – der Plan

Wenn du folgende 10 Punkte jeden Tag einhältst, wirst du dich fitter und vitaler fühlen. Außerdem wird eine Leistungsfähigkeit am Arbeitsplatz durch die Decke gehen!

Tipp 1: Trinke genug Wasser

Der Körper besteht zu über 50 % aus Wasser. Daher ist klar, dass Wasser ein elementarer Bestandteil vom Plan für eine gesunde Ernährung sein muss. Als Richtwert dient ein Liter Wasser pro 25 kg Körpergewicht. Softdrinks und Fruchtsäfte solltest du vermeiden.

Tipp 2: Plan 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag ein für eine gesunde Ernährung

Mindestens vier, eher fünf Portionen Obst und Gemüse solltest du pro Tag essen. Neben Vitaminen und Mineralstoffen helfen sekundäre Pflanzenstoffe deinem Körper und Geist.

Tipp 3: Iss unverarbeitet

Aufgrund unserer Gene sind wir dazu gebaut, möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu essen. Unverarbeitete Lebensmittel haben tendenziell mehr Nährstoffe und sind weniger kaloriendicht – das bedeutet, dass die Wahrscheinlichkeit für Übergewicht sinkt.

Tipp 4: Variiere ständig den Plan für eine gesunde Ernährung

Der Schlüssel in einer guten und ausgewogenen Ernährung liegt darin, ständig neue Dinge zu testen. Wenn du ein großes Portfolio an Lebensmitteln nutzt, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass du eine Mangelerscheinung bekommst. Zwinge dich dazu, kreativ zu werden! 

Tipp 5: Nutze Kohlenhydrate aus vollwertigen Lebensmitteln

In unverarbeiteten Lebensmitteln sind, im Gegensatz zum Zucker, neben Kohlenhydraten viele weitere Nährstoffe enthalten, die deinen Körper gesund machen. Dazu zählen unter anderem Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Wähle also eher Vollkornprodukte und Obst sowie Gemüse, anstatt auf

Tipp 6: Konsumiere gesunde Fette

Besonders häufig kommt in der westlichen Ernährung an Omega-3-Fettsäuren vor. Das führt dazu, dass sich der Körper eher in einem entzündungsfördernden Milieu befindet, was gesundheitliche Folgen haben kann. Iss mindestens drei Portionen Fisch pro Woche oder konsumiere Fisch, um den Mangel zu vermeiden.

Tipp 7: Nimm Eiweiß zu dir

Die empfohlene Menge an Eiweiß, die du täglich zu dir nehmen solltest, ist stark individuell. Solltest du eine körperlich aktive Person sein, empfehlen Studien verschiedene Mengen im Bereich zwischen 1,3 und 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht.

Tipp 8: Faste mit Plan für eine gesunde Ernährung

Fasten hat eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen für den Körper. So regeneriert es dein Verdauungsystem und heilt eine gestörte Insulinregulation. Eine Fastenperiode von ca. 16 Stunden täglich (Intervallfasten) hat sich dabei als optimal herausgestellt.

Tipp 9: Treibe Sport

Sport verbessert die allgemeine mentale Gesundheit! Neben der möglichen Linderung von Depressionen sorgt Sport auch bei gesunden Personen für einen positiven Effekt. So führt Sport beispielsweise zu einem messbaren Endorphin-Ausstoß (das ist das Glückshormon unseres Körpers).

Tipp 10: Bereite die Gerichte schonend zu

Um Nährstoffe zu erhalten, solltest du dein Essen nicht zu lang und heiß kochen. Verwende außerdem wenig Wasser.

Solltest du Fragen haben, stelle diese gerne im Kommentarfeld unten. Du möchtest mehr zum Thema Konzentration am Arbeitsplatz wissen?

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Quellen und weitere Informationen

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrungsplan-erstellen-ia.html

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