Eine einfache Anleitung zum Wassertrinken

Der menschliche Körper besteht zu mehr als 50% aus Wasser. Männer haben dabei einen grundsätzlich etwas höheren Anteil als Frauen, da sie weniger Fettgewebe als diese besitzen. Schon alleine wegen der hohen Menge im Körper sollte klar sein, dass Wasser das Lebenselixier des Menschen ist und daher in ausreichender Menge konsumiert werden muss. Bestimmt hattest du schon die Situation, dass du Wassertrinken vernachlässigt hast und infolgedessen Konzentrationsschwächen und Kopfschmerzen hattest. Neben der kurzfristigen Verminderung der Leistungsfähigkeit, sei es physisch oder psychisch, kann ein Wassermangel auch langfristig gravierende Folgen haben.

Doch zunächst ein Schritt zurück: Welche Funktionen und welche Wirkung haben Wasser im Körper? Neben der Wärmeregulation des Körpers ist besonders die Transportfunktion wasserlöslicher Stoffe eine wichtige Funktion. Der Wasserhaushalt liegt also eng mit dem Mineralstoff-Haushalt zusammen. Das merkst du beispielsweise daran, dass dein Schweiß salzig schmeckt. Ein Mangel an Wasser kann also auch zu einer suboptimalen Verteilung von Mineralstoffen führen (auf deren Funktionen gehe ich im entsprechenden Kapitel ein). Theoretisch kann auch eine Mangelversorgung von Mineralstoffen beeinflussen. Dieser tritt bei einer ausgewogenen Ernährung aber nur selten auf.

Auswirkungen von Wassermangel

Dehydration kann negative Folgen auf deine Konzentrations- und Leistungsfähigkeit im Beruf haben. Studien bei Erwachsenen haben gezeigt, dass Dehydration die geistige Leistungsfähigkeit negativ beeinträchtigen kann, und Studien bei Kindern haben gezeigt, dass ein erhöhter Wasserkonsum die Erinnerungsfähigkeit des Gehirns verbessern kann. Das liegt daran, dass unser Gehirn ein ausbalanciertes System aus Elementen und Wasser ist. Wenn eine Komponente nicht passt, führt das unweigerlich zu einem Leistungseinbruch.

Durst kommt zu spät!

Bestimmt ist dein natürlicher Instinkt, dass du genau dann trinken solltest, wenn du Durst hast. Tatsächlich ist es aber so, dass der Körper dann schon leicht dehydriert ist – und auch das wirkt sich bereits in gewissem Maße negativ auf die Leistungsfähigkeit aus. Es ist daher wichtig, dass du präventiv genug Wasser trinkst, um schon eine leichte Dehydration zu vermeiden. In der Literatur existieren verschiedene Richtwerte zur Ermittlung der richtigen Tagesmenge, die aber natürlich auch von äußeren Faktoren und vom Lebensstil abhängig sind.

Fünf Tipps durch die Wassertrinken leichter wird

Trinke am Morgen direkt nach dem Aufstehen Wasser

In der Nacht kann der Körper bis zu zwei Liter Wasser verlieren, diese solltest du sofort ausgleichen. Auch für deine Müdigkeit hat das einen Vorteil: Deine Zellen werden von Wasser durchströmt und du fühlst dich fitter.

Trinke einen Liter Flüssigkeit pro 25 Kilogramm Körpergewicht

Auch wenn eine pauschale Empfehlung schwierig ist, weil die benötigte Flüssigkeit stark vom Tagesablauf abhängt, bist du mit dieser Größenordnung auf der sicheren Seite.

Trinke regelmäßig kleine Schlücke

Bestimmt hast du schon mal eine große Menge Wasser auf einen Schlag getrunken und musstest schnell danach auf Toilette. Bei so einem Volumen in kurzer Zeit speichert der Körper das Wasser zu großen Teilen nicht, sondern schleust es nur durch. Daher: Lieber regelmäßig kleine Schlücke trinken.

Trinke Kaffee und Tee als Alternative zum Wassertrinken

Sollte dir der Geschmack von Wasser zu langweilig sein, sind Tee und Kaffee (sofern ungesüßt) eine gute Alternative, um einzelne Gläser Wasser zu ersetzen. Light-Getränke sind theoretisch auch möglich, ich möchte sie dir aber nicht empfehlen, da mögliche Langzeitfolgen von Süßstoff nicht ausreichend erforscht sind.

Achte auf deine Mineralstoff-Zufuhr beim Wassertrinken

Besonders, wenn du viel schwitzt, verliert der Körper eine Menge Salz. Neben dem Wassertrinken musst du auch diesen Verlust ausgleichen! Im schlimmsten Fall kann es sonst zu einer Wasservergiftung kommen. Bei langen Ausdauereinheiten werden 1-2 Gramm Kochsalz pro Stunde empfohlen, wobei dieser Wert individuell stark schwanken kann.

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Quellen und weitere Informationen

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6068860/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5615503/
Raschka, C., & Ruf, S. (2018). Sport und Ernährung (4. Aufl.). Stuttgart, Deutschland: Thieme.