Eine Ode an das Koffein

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In Zeiten des ständigen Bestrebens, die eigene Denkleistung zu optimieren, wird der Markt der Nahrungsergänzungsmittel mit Produkten überschwemmt, welche die Konzentrations- und Gedächtnisleistung fördern sollen. Häufig wird bei den sogenannten „Soft drugs“ mit exotisch klingenden Stoffen wie Ginkgo Biloba, Brahmi oder Ginseng geworben. Bisherige Studien haben aber gezeigt, dass diese Stoffe keinen nachweislich positiven Effekt auf die Gehirnfunktionen haben. Bei einem anderen Stoff sieht das anders aus: Koffein hat sich bereits seit vielen Jahren bewährt, um dir morgens den Kick zu geben. Aber wie potent ist Koffein wirklich? Kann es zu Gewöhnungseffekten kommen? Ist Koffein gesund? Diese und weitere Fragen werde ich dir in diesem Beitrag beantworten

Wirkungsweise von Koffein

Koffein zählt wohl zu den absoluten Klassikern am Arbeitsplatz. Meist durch Tee oder Kaffee eingenommen, wirkt dieser Stoff nach 30-60 Minuten und steigert den Wachheitsgrad und die Aufmerksamkeit nachweislich. Der starke Effekt kommt dadurch zustande, dass Koffein beinahe ungehindert die Blut-Hirn-Schranke überwindet. Durch den ähnlichen Aufbau wie der Stoff Adenosin, der mit für die Müdigkeit verantwortlich ist, kann sich Koffein an Rezeptoren setzen, an die sich normalerweise Adenosin setzen würde. Durch diesen Prozess verhindert Koffein Müdigkeit und sorgt dafür, dass belebende Stoffe wie Dopamin und Noradrenalin ungehindert ausgeschüttet werden.

Bei längerem Konsum (6-15 Tage) tritt ein Gewöhnungseffekt auf: Der Körper bildet mehr Adenosin-Rezeptoren, damit Adenosin wieder wirken kann. Die Folge ist, dass du die Wirkung von Koffein nachlässt. Bereits ein Koffein-Verzicht von einer Woche kann den Effekt aber wieder rückgängig machen.

Vorteile und Nachteile – ist Koffein gesund?

Seit Jahrzehnten beschäftigen sich Wissenschaftler mit den Auswirkungen von Koffein. Auch wenn die Ergebnisse immer wieder auseinander gehen und zum Teil revidiert werden, ist der Konsens, dass Koffein viele positive Wirkungen haben kann. Neben der belebenden Wirkung auf die Psyche (Erhöhung der Konzentrationsfähigkeit und Verminderung der Müdigkeit) erleichtert Koffein auch den Lernprozess und kann eine euphorisierende Wirkung haben. Vielen hilft der Konsum von Koffein auch bei der Unterdrückung des Hungergefühls am Morgen bzw. im Laufe einer langen Diät. Diese Kombination von Wirkungen kann dir am Arbeitsplatz helfen, ein neues Level der Konzentration zu erreichen!

Die Nachteile wirst du kennen, wenn du spät am Abend Koffein zu dir genommen hast: Schlafstörungen und Einschlafprobleme sind häufige Resultate eines Konsums zum falschen Zeitpunkt. Bei hohen Dosierungen kann es außerdem zu Schweißausbrüchen, innerer Unruhe und Herzrhythmusstörungen kommen.

Meine Empfehlungen

Da gerade auf Koffein jeder Mensch anders regiert, ist es schwierig, eine allgemein gültige Empfehlung zu geben. Bei einer Zufuhr von 10-15 mg pro kg Körpergewicht (das entspricht über 10 Tassen Kaffee bei einem 80 kg schweren Erwachsenen) kommt es aber spätestens auch bei häufigen Konsumenten zu ernsthaften Nebenwirkungen.

Zu beachten ist außerdem die unterschiedliche Wirkung vom Koffein aus Kaffee im Vergleich zu der aus beispielsweise Grüntee. Während bei Kaffee die Wirkung recht schnell und intensiv ihren Höhepunkt erreicht (starke Wirkung nach 30 Minuten, hält 60 Minuten an), entfaltet das Koffein aus Tee seinen Höhepunkt später und wird langsamer abgebaut (Höhepunkt nach 60 Minuten, hält bis zu vier Stunden an).

Folgende Anhaltspunkte können dir helfen, deinen Koffeinkonsum zu regulieren und das Optimale rauszuholen

Trinke täglich maximal 6 mg Koffein pro kg Körpergewicht. Zur Orientierung: Eine Tasse Kaffee hat ca. 80-100 mg Koffein. Dann ist Koffein gesund.

Um den Gewöhnungseffekt zu reduzieren, solltest du in Zyklen Koffein konsumieren. Es empfiehlt sich, alle drei Wochen eine Pause von einer Woche einzulegen, um die Wirkung zu optimieren. Dabei kann es vorkommen, dass du bei der Entwöhnung die ersten Tage Kopfschmerzen hast.

Bevorzuge Kaffee und Tee vor Nahrungsergänzungsmitteln. Tee und Kaffee haben durch die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe noch weitere, positive Wirkungen auf den Körper. Orientiere deinen Konsum daran, wann und über welchen Zeitraum du leistungsfähig sein musst. Auch eine Kombination der beiden Getränke kann durch den unterschiedlichen Wirkungszeitpunkt ein Vorteil sein.

Beende den Koffeinkonsum sechs bis acht Stunden vor dem Schlafengehen, um die möglichen negativen Auswirkungen zu reduzieren.

Nutze den Koffein-Nap, um dich am Mittag für die zweite Tageshälfte vorzubereiten.

Solltest du Fragen haben, stelle diese gerne im Kommentarfeld unten. Du möchtest mehr zum Thema Konzentration am Arbeitsplatz wissen?

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Quellen und weitere Informationen

https://www.chemie.de/lexikon/Koffein.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24235903
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK209050/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16541243
https://examine.com/nutrition/do-i-need-to-cycle-caffeine/
https://examine.com/nutrition/caffeine-consumption/
https://examine.com/nutrition/science-behind-caffeine/

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