Eiweiß und ein starker Körper – Ernährungsbasics (3/3)

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Braucht nur ein Bodybuilder Eiweiß? Nein, denn ohne Eiweiße kann der Körper nicht überleben. Eiweiße bestehen aus einer Verkettung von Aminosäuren. Dabei gibt es Aminosäuren, die der Körper selber herstellen kann, aber auch acht Stück, die extern zugeführt werden müssen und daher essentiell (lebensnotwendig) sind. Dazu sind zwei weitere Aminosäuren semi-essentiell, das heißt, dass der Körper sie nur unter bestimmten Voraussetzungen selbst herstellen kann. Was das für dich bedeutet? Durch abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung ist dein Körper eher in der Lage, Muskeln zu bilden und zu erhalten. Doch dazu später mehr. Zunächst ist wichtig zu verstehen, wie Eiweiße im Körper funktionieren.

Funktion und Wirkungsweise

Eiweiße werden im Körper als Transport- und Bausubstanzen eingesetzt. Auch eine Nutzung als Energieträger ist möglich, das geschieht aber nur über Umwege im Körper und ist energetisch sehr aufwendig.
Aber wie funktioniert das im Körper genau? Nach Aufnahme von Eiweißen werden diese vom Körper in freie Aminosäuren zerlegt. Diese können dann im Darm aufgenommen werden. Neben den extern zugeführten Eiweißen wandelt der Körper auch bereits verwendete wieder in einzelne Aminosäuren um. In den Zellen bildet sich daraus der Aminosäuren-Pool, aus dem dann wiederum weitere Eiweiße hergestellt werden.

Biologische Wertigkeit von Eiweiß

Bei der Herstellung von Körpereiweiß ist wichtig, welche Aminosäuren dem Körper zur Verfügung stehen. Jedes Eiweiß braucht eine bestimmte Zahl von bestimmten Aminosäuren, damit es entstehen kann. Fehlt eine oder mehrere Aminosäuren, zum Beispiel wegen einer sehr einseitigen Ernährung, kann das Eiweiß nicht gebildet werden. Es ist daher notwendig, dass die zugenommenen Nahrungsmittel ein möglichst komplettes Aminosäuren-Spektrum haben. Die Maßzahl der biologischen Wertigkeit gibt an, wie vollständig das Aminosäurenprofil eines Nahrungseiweißes ist. Eine Kombination von Lebensmittel kann dabei dazu führen, dass die biologische Wertigkeit einer Gruppe von Lebensmittel zusammengenommen größer ist als einzeln, da sich diese perfekt ergänzen. Eine hohe biologische Wertigkeit erreich grundsätzlich eine Kombination von tierischen mit pflanzlichen Lebensmitteln. Die beste Kombination von Lebensmitteln ist die Kombination von Kartoffeln und Ei mit einer biologischen Wertigkeit von 136. Bei einer ausgewogenen, omnivoren Ernährung ist das Risiko damit gering, dass es zu einer Mangelerscheinung kommt.

Meine Empfehlung für dich

Die empfohlene Menge an Eiweiß, die du täglich zu dir nehmen solltest, ist stark individuell. Solltest du eine körperlich aktive Person sein, empfehlen Studien verschiedene Mengen im Bereich zwischen 1,3 und 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Die DGE empfiehlt dagegen für einfache Personen ca. 1 g pro kg Körpergewicht.
Du willst dich besser konzentrieren können? Auch wenn Eiweiße ab einem gewissen Umfang einen Insulinausstoß verursachen und dich damit müde machen können, kannst du tagsüber kleine Mengen Eiweiß konsumieren. Eine Menge von 30 g pro Mahlzeit sollte dabei nicht überschritten werden. In diesem Fall fühlst du dich gesättigt, hast aber weiterhin genug Energie für die Aufgaben des Tages, da der Körper nicht viel Arbeit für die Verdauung aufwenden muss.

Solltest du Fragen haben, stelle diese gerne im Kommentarfeld unten. Du möchtest mehr zum Thema Konzentration am Arbeitsplatz wissen?

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Quellen und weitere Informationen

https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/1550-2783-4-8
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
https://www.apotheken-umschau.de/eiweiss
https://www.dge.de/presse/pm/wie-viel-protein-brauchen-wir/

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