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Das High-Performing-Konzept.

FAQ

Häufig gestellte Fragen zur Anwendung des High-Performing-Konzepts

Derartige Verabredungen sind wichtig, um eine gute Beziehung zu einem Kunden aufzubauen. Das kann dir im Zweifel eher helfen als ein paar Stunden besserer Konzentration. Da du durch dieses Buch weißt, wie sich bestimmte Makronährstoffe auf dein Wohlbefinden auswirken, kannst du es durch deine Lebensmittelauswahl beeinflussen. Musst du nach dem Essen noch arbeiten, würde ich dir empfehlen, die Menge an Kohlenhydraten möglichst gering zu halten und vorwiegend Eiweiß und moderat Fett mit ein wenig Gemüse zu dir zu nehmen – ähnlich, wie du es in der Endurance Phase machen würdest.

Ich brauche dir nicht zu sagen, dass Alkohol einige negative Auswirkungen auf den Körper hat. Versuchen wir also nun, das Beste draus zu machen: Vor dem Alkoholkonsum solltest du viel essen. Das hat zwei Vorteile: Dein Körper wird nochmals mit allen Nährstoffen versorgt. Zum anderen wird der Alkohol bei einem vollen Magen langsamer aufgenommen, was zu einem langsameren Anstieg deines Alkoholpegels führt, wobei sich die insgesamt aufgenommene Menge Alkohol nicht ändert. Trink nichts Alkoholisches in komplett nüchternem Zustand und auch nicht zum Ende der Endurance Phase.

Um am nächsten Tag fit zu sein, solltest du nicht nur genug Wasser zu dir nehmen, sondern auch eine größere Menge Salz. Das kannst du entweder durch die Nahrung abdecken, oder du isst vor dem Schlafengehen einen Teelöffel Kochsalz. Mittlerweile gibt es auch spezielle Nahrungsergänzungsmittel für diesen Fall, die helfen können. Danach ist es wichtig, dass du ausreichend Schlaf bekommst.

Im besten Fall behältst du das System genauso bei, wie du es in der Woche machst. Wenn du die Zeiten änderst, in denen du fastest oder vielleicht sogar gar nicht fastest, wirst du das vor allem die ersten Tage der Arbeitswoche merken: Das Hormon Ghrelin wird sich wieder morgens melden und Hunger verursachen. Ein anderer Nachteil des Fastens ist (gesundheitlich ist es ein Vorteil!), dass sich deine Insulinsensitivität erhöht und du schneller müde wirst, wenn du Kohlenhydrate bzw. eine größere Menge isst.

Ich kann aber verstehen, wenn du am Wochenende entspannen und einfach das essen willst, worauf du gerade Lust hast. Das mache ich auch so! Man schläft mehr und hat eine mentale Entspannung. Genieß ruhig deine Freizeit. Wenn du dich den Rest der Woche an dieses System hältst, wirst du keine gravierenden Nachteile haben.

Auch ich habe einige Projekte gehabt, in denen ich zwölf, 16 oder sogar 24 Stunden am Stück leistungsfähig sein musste. Ich empfehle dir, dich für diesen Zeitraum kohlenhydratarm zu ernähren, aber die Mahlzeiten etwas üppiger zu gestalten, als es in der Endurance Phase der Fall wäre. Denn um weiter leistungsfähig zu bleiben, solltest du nicht in einem dauerhaften Kaloriendefizit sein. Am Wochenende solltest du dann eine große Menge Kohlenhydrate essen, um deine Speicher wieder zu füllen.

Gerade unter diesen Bedingungen sind Sport und Schlaf besonders wichtig, wobei der Schlaf die Priorität haben sollte. Lieber sechs Stunden schlafen als fünf Stunden zu schlafen und eine Stunde Sport zu machen! Deine körperliche Aktivität solltest du dir lieber am Tag holen, indem du zwischendurch jede Chance nutzt, um ein paar Schritte zu gehen.

Wenn du über mehrere Wochen und Monate eine deutliche Anzahl an Überstunden machst und daher keine Vorgaben der drei Säulen Ernährung, Sport und Schlaf dauerhaft erfüllen kannst, solltest du dein Leben grundsätzlich hinterfragen. Eine derartige Belastung ist für den Körper ungesund. Das Geld, das du verdienst, hilft dir auch nicht, wenn du an Burn-out erkrankst.

Die vorgestellte Ernährungsform ist auch für Veganer geeignet, wobei es durch die eingeschränkte Lebensmittelauswahl natürlich schwieriger wird – aber nicht unmöglich. Zum einen wirst du weniger Abwechslung in der Endurance Phase haben, da die meisten „Low-Carb“-Produkte tierische Anteile haben. Gute Quellen in dieser Phase des Tages sind Tofu, Tempeh, Seitan oder auch eine Handvoll Nüsse. Solltest du etwas davon nicht vertragen, empfehle ich dir veganes Proteinpulver.

Da die meisten rein pflanzlichen Nahrungsmittel eher unverarbeitet sind, wirst du zum anderen am Abend eine große Menge essen müssen, um auf deinen Kalorienbedarf zu kommen. Solltest du das dauerhaft nicht schaffen, bleibt dir nur, die Recovery Phase zu verlängern und statt 16 Stunden beispielsweise nur 14 Stunden zu fasten. Dieser Tipp gilt natürlich auch, wenn du dich pflanzlich und tierisch ernährst und Probleme hast, deine Kalorien zu decken.

Diese Frage kann ich klar mit „Ja!“ beantworten. Zwischen der Ernährung von Frauen und Männern gibt es graduelle Unterschiede, aber keine prinzipiellen. Anpassungen können im Hinblick auf die biologischen Unterschiede vorgenommen werden: Besonders Frauen mit einer starken Monatsblutung haben oft einen Eisenmangel. Das solltest du im Blick haben! Ein weiterer Punkt in diesem Zusammenhang ist, dass Frauen hormonell anfälliger sind, wenn der Fettanteil der Ernährung zu gering wird. Das kann sogar dazu führen, dass die Monatsblutung komplett ausbleibt! Meine Empfehlung ist daher, dass Frauen, um sicherzugehen, mindestens 1 g pro Kilogramm Körpergewicht an Fett zu sich nehmen sollten.

Zunächst solltest du weiter neue Sorten ausprobieren, denn bei einer so großen Vielfalt wird ein Geschmack dabei sein, der dir gefällt. Sollte auch das nicht klappen, wäre der nächste Schritt, dass du Gemüse mit dem Geschmack von anderen Sachen überdeckst. Sollte der einzige Weg, dass du Spinat isst, der sein, dass du ihn in einem Omelett mit Eiern und Bacon verarbeitest, dann mach das lieber so als gar keinen zu essen. Werde kreativ! Der letzte Schritt, falls das für dich auch nicht funktioniert, wäre eine Nahrungsergänzung durch Vitamine und Mineralstoffe. Das sollte aber wirklich die allerletzte Alternative sein.

Außerdem ist es normal, wenn am Anfang alles langweilig schmeckt. Wenn du jahrelang eine Menge Junkfood gegessen hast, sind deine Geschmacksknospen an diese unnatürlich intensiven Reize gewöhnt. Im Normalfall dauert es bei konsequentem Verzicht auf Fertigprodukte ein paar Wochen, um die Geschmacksknospen wieder für natürliche Aromen zu sensibilisieren.

Es ist richtig, dass eine gesunde Lebensweise essen würdest. Zunächst solltest du dir deine Ausgaben allgemein anschauen und eventuell deine Prioritäten anders setzen. Dein Körper ist dein Kapital für alles, was du im Leben erreichen möchtest. Selbst wenn dir alles genommen wird, deinen Körper kann dir keiner nehmen. Sollte es daher nicht deine Priorität sein, dass nur das Beste in deinen Körper kommt? Typische Einsparmöglichkeiten sind Partys am Wochenende, unnötiges Shopping und zu häufiges essen gehen.

Wenn das trotzdem noch nicht reicht, gibt es einige Tricks, um sich auch mit einem kleinen Budget gut ernähren zu können. Ich möchte dir die App „TooGoodToGo“ empfehlen. Hier bekommst du günstig Lebensmittel, die sonst weggeworfen würden. Außerdem solltest du gerade Obst und Gemüse saisonal kaufen. Dieses hat eine höhere Dichte an Mikronährstoffen. Auch tiefgefrorenes Gemüse steht frischem Gemüse in nichts nach, da es direkt nach dem Ernten schockgefroren wurde und damit fast genauso viele Vitamine und Mineralstoffe enthält wie frisches Gemüse.