5 schnelle Tipps für weniger Müdigkeit am Montag

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Bestimmt kennst du das Gefühl von gähnender Müdigkeit, wenn du nach einem Wochenende montags wieder zur Arbeit gehst. Doch was sind die üblichen Ursachen der Müdigkeit? Durch das tägliche Ausschlafen, eine ausschweifende Grill-Party und dem „einen Bier zu viel“ ist dein Schlafrhythmus so gestört, dass dir das Klingeln des Weckers viel zu früh vorkommt.

5 schnelle Tipps, um am Montag voll durchzustarten und die Ursachen der Müdigkeit zu bekämpfen

Iss wenig Kohlenhydrate

Bei Müdigkeit neigt der Körper vermehrt zu Heißhungerattacken, häufig greifen wir dabei zu kohlenhydratreichen Snacks wie Müsliriegeln oder Backwaren. Die Folge ist, dass dein Blutzuckerspiegel schnell ansteigt und kurz danach durch das Hormon Insulin wieder abfällt. Dieser Abfall führt dazu, dass dein Körper in den Entspannungs-Modus schaltet und träge wird. Sicherlich hast du den Begriff des „Suppen-Komas“ schon einmal gehört. Mein Tipp: Iss über den Tag verteilt kleine Portionen von gesunden Eiweißen und Fetten sowie leichtes Gemüse. Das führt dazu, dass dein Blutzuckerspiegel konstant bleibt und du dich fitter fühlst. Gute Mahlzeiten sind zum Beispiel Lachs mit Spinat, kleine Portionen Nüsse und Eier mit Rohkost.

Beachte dabei auch, dass Schafmangel die Gherlin-Ausschüttung um ca. 15 % erhöht und die Leptin-Ausschüttung um ca. 16 % senkt! Du wirst also grundsätzlich mehr Hunger verspüren, wenn du Schlafmangel hast.

Führe einen Koffein-Nap durch, denn Schlafmangel gehört zu den Ursachen der Müdigkeit

Mit dem sogenannten Koffein-Nap kannst du dich für den Nachmittag nochmal richtig pushen! Suche dir mittags eine ruhige Stelle, wo du 20 bis 30 Minuten schlafen kannst. Dein Körper fällt dabei nicht in die Tiefschlafphase, weswegen du dich nach diesem Power-Nap gut erholt fühlst. Um den besonderen Kick zu erleben, kannst du direkt vor dem Schlafen einen Kaffee trinken oder eine Koffeintablette nehmen. Das Koffein setzt seine Wirkung nach ca. 30 Minuten frei. Damit wirkt es zum perfekten Zeitpunkt nach dem Aufstehen!

Drehe das Licht auf

Das Schlafhormon Melatonin wird im Körper dann ausgeschüttet, wenn Licht abwesend ist. Neben den Augen hast du am gesamten Körper Rezeptoren, die das messen. Versuche also, den Raum hell zu erleuchten. Besonders blaue Lichtanteile verhindern die Ausschüttung von Melatonin und erhöhen deine Konzentration.

Bewege dich

Studien haben gezeigt, dass schon moderate Sporteinheiten mit einer Länge von 20 Minuten einen positiven Einfluss auf die Fähigkeit haben kann, sich ohne Ablenkung einer Aufgabe zu widmen. Die Aufmerksamkeitsspanne nahm deutlich zu, wenn Sport getrieben wurde. Auch ein kurzer Spaziergang ist eine moderate Sporteinheit!

Trinke genug Wasser

Der menschliche Körper besteht zu mehr als 50% aus Wasser, daher sollte dir klar sein, dass das unser Lebenselixier ist. Bestimmt ist dein natürlicher Instinkt, dass du genau dann trinken solltest, wenn du Durst hast. Tatsächlich ist es aber so, dass der Körper dann schon leicht dehydriert ist – und auch das wirkt sich bereits negativ auf die Leistungsfähigkeit aus. Besonders nach dem Aufstehen ist der Körper dehydriert, da er bis zu 2 Liter Wasser in der Nacht durch Atmung und Schweiß verliert. Solltest du diesen Verlust bisher noch nicht ausgeglichen haben, empfehle ich dir, das sofort zu tun!

Solltest du Fragen haben, stelle diese gerne im Kommentarfeld unten. Du möchtest mehr zum Thema Konzentration am Arbeitsplatz wissen?

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Quellen und weitere Informationen

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26724833
https://www.healthline.com/nutrition/coffee-nap#what-it-is
https://journals.lww.com/acsm-msse/Citation/2018/11000/Dehydration_Impairs_Cognitive_Performance___A.21.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3838207/
https://www.scientificamerican.com/article/sleep-deprivation-tied-to/

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