Kohlenhydrate und die Angst vorm bösen Zucker – Ernährungsbasics (1/3)

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Kohlenhydrate sind als einzige der drei Makronährstoffe nicht essentiell. Das bedeutet, dass der Körper nicht auf eine extern zugeführte Kohlenhydrate angewiesen ist, sondern diese bei Bedarf selber herstellen kann. Als Trendernährung ist die ketogene Ernährung, die gänzlich auf Kohlenhydrate verzichtet, derzeit in aller Munde. Verfechter dieser Ernährungsform schwärmen von ungeahnten Energie- und Konzentrations-Level im Laufe des Tages. Sind Kohlenhydrate also schlecht und unnötig? Um dir diese Frage zu beantworten, hilft zunächst ein Blick auf die Funktionsweise der Kohlenhydrate.

Das sind Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die Grundbausteine der Pflanzen, kommen also gerade in der Natur sehr häufig vor. Sie setzen sich aus den Einfachzuckern (Monosacchariden), Zweifachzuckern (Disaccharide), Mehrfachzuckern (Oligosaccharide) und Vielfachzuckern (Polysaccharide) zusammen.

Der Körper verwendet Kohlenhydrate als Energielieferant, dabei entscheidet die Art des Kohlenhydrats über die Verwendung im Körper. Da der Körper bestrebt ist, alle Kohlenhydrate in Monosaccharide umzuwandeln, möchte ich dir den Wirkungsmechanismus von Kohlenhydraten anhand des Einfachzuckers Traubenzucker näher erläutern.
Im Fall des Traubenzuckers gelangt dieser über die Darmwand ins Blut, wodurch der Blutzuckerspiegel steigt. Daraufhin schüttet der Körper das Hormon Insulin aus, das dafür sorgt, dass Nährstoffe aus dem Blut in Zellen aufgenommen werden – also auch Traubenzucker.  Der Traubenzucker wird in der Leber und in den Muskeln als Glykogen gespeichert bzw. sofort in Energie umgewandelt. Infolgedessen sinkt der Blutzuckerspiegel wieder, was auch eine Absenkung des Insulinspiegels zur Folge hat.

Worst Case: Insulinresistenz

Bei der typischen, westlichen Ernährungsweise kann es sein, dass diese natürliche Regulation des Blutzucker- und Insulinspiegels nicht mehr gut funktioniert. Im schlimmsten Fall spricht man von einer Insulinresistenz.

Kohlenhydrate und die westliche Ernährung

Es gibt verschiedene Einflussfaktoren, welche die Entstehung einer Insulinresistenz begünstigen können. Ein Grund dafür ist eine Überversorgung von Kohlenhydraten. Da zu viel Traubenzucker schädlich für das Innere der Zellen ist, schließen diese als Schutzmechanismus ihre Öffnungen, wenn zu viel Traubenzucker im Blut vorhanden ist, obwohl Insulin diese eigentlich offen hält. Das Insulin wirkt in diesem Fall nicht mehr, man spricht dann von einer Insulinresistenz. Daraus resultiert dann, dass der Blutzuckerspiegel sehr hoch bleibt.

Neben diesen Einflussfaktoren begünstigen auch Stress, Alkohol, Mangel an Bewegung und ein hoher Fettkonsum eine Insulinresistenz (mehr dazu erfährst du in meinem Buch). Du siehst bereits, dass auf die meisten Menschen im Büroalltag im Normalfall mehrere Faktoren zutreffen. Die Folgen sind gravierend: Durch die Kombination der genannten Faktoren entstehen typische Krankheitsbilder der westlichen Zivilisation, wie zum Beispiel Bluthochdruck, Diabetes, Demenz, Gicht und Krebs.

Folge: Nie wieder Kohlenhydrate?

Wie beschrieben ist ein großer Treiber der gestörten Insulinregulation eine ständige Zufuhr von Kohlenhydraten. Wäre es daher gut, Kohlenhydrate komplett wegzulassen oder stark zu reduzieren? Tatsächlich hätte das einen Vorteil für die Regulation des Körpers.
Trotzdem möchte ich dir diese Empfehlung nicht geben, und zwar aus einem einfachen Grund: Ein Ernährungskonzept sollte darauf ausgelegt sein, dass du ein Leben lang daran Spaß hast. Ich möchte dir nicht verbieten, auf viele Lebensmittel dauerhaft verzichten zu müssen, denn ein gesundes Maß an Kohlenhydraten ist nicht schädlich für den Körper.

Eine Besserung erreichst du einfach, wenn du dir Zeiträume am Tag nimmst, an denen du wenig bis keine Kohlenhydrate isst: Ernähre dich über die meisten Stunden des Tages mit wenig Kohlenhydraten (in 20 Stunden des Tages solltest du dabei weniger als 30 g Kohlenhydrate zu dir nehmen, die insbesondere durch Gemüse zugeführt werden) und iss nur Kohlenhydrate in den restlichen 4 Stunden, optimaler Weise sogar in nur einer Mahlzeit.

Was hilft gegen eine gestörte Insulinregulation?

Studien haben gezeigt, dass Fasten eine gestörte Insulinregulation heilen kann. Außerdem führt ein derartiger Zeitraum am Tag dazu, dass dein Blutzuckerspiegel konstant bleibt und du dich besser konzentrieren kannst.
Zudem hast du erfahren, welche Einflussfaktoren eine gestörte Insulinregulation begünstigen. Reduziere Alkohol und Stress, treibe viel Sport! Dann kannst du ohne Probleme eine Menge an Kohlenhydraten essen.

Ist Zucker denn schlecht?

Zunächst hat jedes Kohlenhydrat (dazu zählt auch Haushaltszucker) 4,1 kcal pro Gramm. Wenn du also 100 g Kohlenhydrate aus Haushaltszucker zu dir nehmen würdest, hätte das die gleichen Auswirkungen auf dein Gewicht, wie eine Aufnahme von 100g Kohlenhydraten aus beispielsweise Haferflocken. Würdest du den ganzen Tag nur Gummibärchen essen und ein Kaloriendefizit einhalten, würdest du Körperfett verlieren – allerdings würdest du dich nach wenigen Tagen sehr schlecht fühlen.
In unverarbeiteten Lebensmitteln sind, im Gegensatz zum Zucker, viele weitere Nährstoffe enthalten, die deinen Körper gesund machen. Dazu zählen unter anderem Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Daher solltest du dir angewöhnen, möglichst viele unverarbeitete Lebensmittel zu essen, um einen gesunden Körper zu bekommen. Ein Zwang muss das aber nicht werden: Wenn du mal eine Tafel Schokolade oder eine Pizza isst, kann der Körper damit sehr gut umgehen.

Solltest du Fragen haben, stelle diese gerne im Kommentarfeld unten. Du möchtest mehr zum Thema Konzentration am Arbeitsplatz wissen?

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Quellen und weitere Infomationen

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S095528630400261X?via%3Dihub
https://www.apotheken-umschau.de/kohlenhydrate
https://www.livescience.com/51976-carbohydrates.html

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