Wie du dich gesund ernährst – mit null Ahnung

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Es gibt unzählige Diäten und Ernährungsweisheiten. Dabei gehen die Meinungen komplett auseinander, teilweise widersprechen sich die Ansichten sogar. Als Anfänger ist man dann schnell überfordert – und ändert nichts an der eigenen Lebensweise, obwohl es dringend nötig wäre. Daher möchte ich dir ein paar einfache Tipps geben, durch die du mit Hilfe des Paretoprinzips deine Ernährung auf 80% des Optimums heben und deine Leistungsfähigkeit enorm steigern kannst. Klingt zu schön, um wahr zu sein? Gesund ernähren ist tatsächlich einfach.

Das Paretoprinzip geht auf den italienischen Ingenieur und Soziologen Vilfredo Pareto zurück. Dieses besagt im Allgemeinen, dass 80% des Gesamtergebnisses mit 20% des Gesamtaufwandes erzielt werden. Mit der Befolgung folgender, einfacher Regeln wirst du also bereits 80% der Vorteile einer gesunden Ernährung erfahren und dich schlussendlich auch im Beruf besser konzentrieren können.

6 einfache Tipps, wie du dich sofort gesund ernähren kannst

Iss genügend Obst und Gemüse

Viele Menschen haben Mangelerscheinungen aufgrund der Tatsache, dass sie zu wenig Obst und Gemüse essen. Neben kurzfristigen Folgen, wie einer schlechten Konzentrations- und Leistungsfähigkeit, führt das auch zu langfristigen, gesundheitlichen Schäden. Auch Nahrungsergänzungsmittel helfen da nicht immer: Durch die sogenannten sekundären Pflanzenstoffen in Obst und Gemüse werden die dort enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe deutlich besser aufgenommen vom Körper als bei synthetischen Mitteln. Mein Tipp: Iss fünf verschiedene Sorten Obst und Gemüse pro Tag, verteilt auf vier Portionen (eine Portion ist eine Handvoll).

Vermeide Alkohol

Ein Gramm Alkohol hat ca. sieben Kilokalorien. Dazu kommen häufig weitere Kalorien durch Kohlenhydrate. Bier hat zum Beispiel mehr Kalorien auf 100ml als Cola! Gerade bei einer großen Menge und regelmäßigem Konsum kann schnell ein klassischer Bierbauch entstehen. Ich kann verstehen, wenn du sozial bedingt nicht komplett auf Alkohol verzichten möchtest, möchte dir aber raten, den Alkoholkonsum auf ein Minimum zu reduzieren.

Höre eine Stunde vor dem Schlafen mit dem Essen auf

Studien haben gezeigt, dass eine Nahrungsaufnahme in der Stunde vor dem Schlafen die Schlafqualität verringert und die Einschlafzeit erhöht. Folge von schlechtem oder unzureichendem Schlaf können Heißhungerattacken sein. Um deinen Körper im Gesamten gesund zu halten, solltest du also früher essen. So startest du besser und erholter in den Tag!

Vermeide Getränke mit Kalorien, um dich gesund zu ernähren

Zuckerhaltige Getränke haben eine sehr hohe Kaloriendichte. Das bedeutet, dass auf ein vergleichsweise kleines Volumen eine große Menge Kalorien enthalten ist! Ich möchte dir die Ausmaße an einer Rechnung zeigen: Wenn du ein Jahr lang jeden Tag 500ml Cola trinken würdest, wären das 74.825 Kilokalorien extra zu deinem normalen Kalorienbedarf. Da ein Kilogramm Körperfett 7.000 kcal speichert, würde das eine Gewichtszunahme von über zehn Kilogramm bedeuten! Mein Tipp daher: Beschränke deine Getränkeauswahl auf Wasser und ungesüßten Tee bzw. Kaffee.

Forciere ständige Abwechslung

Der Schlüssel in einer guten und ausgewogenen Ernährung liegt darin, ständig neue Dinge zu testen. Wenn du ein großes Portfolio an Lebensmitteln nutzt, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass du eine Mangelerscheinung bekommst. Zwinge dich dazu, kreativ zu werden! Um eine hohe Abwechslung zu garantieren, hilft es, wenn du dir Regeln setzt. Ein Ansatz wäre zum Beispiel, dass du jede Woche mindestens ein komplett neues Gericht ausprobierst. Auch bei der Obst- und Gemüse-Auswahl solltest du dich abwechseln. Versuche, immer möglichst viele verschiedene Farben auf deinem Teller zu haben und implementiere jede Woche eine neue Gemüsesorte in deinen Speiseplan.

Gesund ernähren? Nutze möglichst oft unverarbeitete Lebensmittel

Das ist der wahrscheinlich wichtigste Tipp. Aufgrund unserer Gene sind wir dazu gebaut, möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu essen (mehr zu der Thematik findest du in diesem Blogbeitrag). Aber wann ist ein Lebensmittel unverarbeitet? Das kannst du mit folgender Faustregel beurteilen: Wenn auf der Zutatenliste mehr als drei Inhaltsstoffe genannt werden und/oder ein chemisches Produkt vorhanden ist, dessen Namen du nicht aussprechen kannst, zählt es als verarbeitetes Lebensmittel. Das soll nicht heißen, dass du nie mehr eine Pizza essen darfst! Es reicht vollkommen, wenn du 80% deines Tagesbedarfs durch unverarbeitete Lebensmittel zu dir nimmst – womit wir wieder bei einer Ausprägung des Paretoprinzips sind.

Solltest du Fragen haben, stelle diese gerne im Kommentarfeld unten. Du möchtest mehr zum Thema Konzentration am Arbeitsplatz wissen?

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Quellen und weitere Informationen

https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/
https://www.meine-gesundheit.de/ernaehrung/kalorientabellen/kalorientabelle-alkoholische-getraenke
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17284739
https://www.coca-cola-deutschland.de/produktinformationen/naehrwerte

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